Představa stereotypního tréninku bojovníka často zahrnuje nekonečné kilometry monotónního klusání za úsvitu. Dlouhý, pomalý běh má sice v přípravě své místo, ale fyzička potřebná pro výkon v ringu či kleci je něco zcela jiného. Zápas není maraton, je to série explozivních výbuchů energie přerušovaná krátkými momenty relativního klidu. Potřebujete sílu, výbušnost a schopnost rychle regenerovat.
Zapomeňte na nudné polykání kilometrů. Skutečná kondice bojovníka se buduje v ohni. Přinášíme vám 5 ověřených a vysoce efektivních metod, jak si vybudovat kardio, které vás v rozhodujících chvílích nezradí. Veškeré vybavení seženete třeba v Decathlonu či u jiného prodejce sportovní výbavy s podobně širokou nabídkou pro bojové sporty.
Švihadlo – Král kondice
Není náhodou, že švihadlo je ikonickým nástrojem každého boxera. Je to komplexní cvik, který buduje mnohem víc než jen výdrž.
Co rozvíjí: Lehkost nohou, koordinaci rukou a očí, rytmus a načasování. Zároveň posiluje lýtka a ramena a při vysoké intenzitě je to absolutní zabiják pro kardiovaskulární systém.
Jak na to: Zařaďte švihadlo jako rozcvičku i jako samostatnou tréninkovou jednotku. Zkuste klasický model 5 kol po 3 minutách s minutovou pauzou, přesně jako v zápase. Střídejte tempo, zkoušejte dvojskoky nebo běh na místě.
Sprinty jsou motorem výbušnosti
Dlouhý běh trénuje pomalá svalová vlákna, bojovník však potřebuje ta rychlá. Nic je neprobudí lépe než sprinty. Tento typ tréninku dokonale simuluje potřebu náhlého a explozivního pohybu, ať už jde o rychlý útok, nebo únik z nebezpečné pozice.
Co rozvíjí: Anaerobní vytrvalost (schopnost pracovat na kyslíkový dluh), explozivní sílu nohou a mentální odolnost.
Jak na to: Najděte si mírný kopec a dejte si 10 výběhů na maximum s chůzí zpět jako odpočinkem. Další skvělou variantou jsou intervaly na atletickém oválu – 100 metrů sprint, 100 metrů chůze.
3. Kruhový trénink
Být schopen udýchat pět kol nestačí, pokud vám ve druhém kole „odejdou“ svaly. Kruhový trénink je dokonalým spojením silové a kondiční přípravy. Učí tělo pracovat pod neustálým napětím a udržovat vysoký tep i při silovém výkonu.
Co rozvíjí: Silovou vytrvalost, celkovou odolnost organismu a schopnost regenerace mezi jednotlivými akcemi.
Jak na to: Sestavte si okruh 5-6 cviků. Mohou to být kettlebell swingy, burpees (angličáky), hody medicinbalem, výpady nebo shyby. Cvičte každý cvik 45 sekund a poté máte 15 sekund na přechod k dalšímu. Po celém kole si dejte 1-2 minuty pauzu a opakujte 3-5krát. Záleží však samozřejmě na vaší kondici, proto si klidně pro začátek snižte počet kol a prodlužte pauzu mezi nimi třeba až na 4 minuty.
4. Intenzivní práce na pytli aneb Simulace pekla
Tohle je metoda, která se nejvíce blíží reálnému zápasu. Zapomeňte na lehké „pinkání“ do pytle. Intenzivní intervalový trénink (HIIT) na aparátech je to, co odděluje chlapce od mužů.
Co rozvíjí: Specifickou kondici pro boj v postoji, sílu úderu i v únavě, schopnost udržet techniku pod tlakem.
Jak na to: Základem jsou samozřejmě kvalitní boxovací pytle, které snesou i tu nejtvrdší nakládačku. Nasaďte si pořádné boxovací rukavice, abyste chránili své ruce, a soustřeďte se na techniku i v momentě největší únavy. Zkuste třebatento model:
3 minuty kolo, 1 minuta pauza (opakujte 5x)
Prvních 20 sekund v každé minutě: Maximální smršť úderů. Vybuchněte a udeřte s maximální silou a frekvencí.
Zbylých 40 sekund: Aktivní odpočinek. Pohybujte se kolem pytle, pracujte s jabem, kryjte se.
Tip pro pokročilé: Mezi koly na těžkém pytli můžete zařadit aktivní odpočinek na lehčí aparatuře, jako jsou boxovací hrušky, pro udržení rytmu a uvolnění ramen.
5. Zápasnické a sparingové drily
Žádný trénink nenahradí reálnou akci. Nemusí jít hned o sparing na 100 %. I technické drily s partnerem, který klade aktivní odpor, posunou vaši fyzičku na zcela novou úroveň.
Co rozvíjí: Komplexní kondici. Zapojujete celé tělo, reagujete na nepředvídatelné akce soupeře a pracujete pod psychickým tlakem.
Jak na to: Domluvte se s tréninkovým partnerem a jeďte několik kol technického sparingu zaměřeného jen na pohyb a lehký kontakt. Pro MMA bojovníky jsou ideální zápasnické drily – neustálé přetlačování, boj o pozici a nácvik takedownů je jedním z nejnáročnějších kardio cvičení vůbec.
Klíčem k vybudování skutečné bojovnické kondice je rozmanitost. Kombinujte tyto metody, poslouchejte své tělo, nebojte se opustit komfortní zónu a dbejte na pitný režim i na živiny bohatou stravu. A jestli si chcete pořídit vybavení na trénink výhodněji, vyplatí se sledovat slevové kupóny. Protože až přijde páté kolo, nezáleží na tom, kolik jste naběhali, ale na tom, jestli máte v nádrži ještě dost paliva na poslední, vítězný útok.
